▼管理人＠ユキ/減量や維持のポイント

　気持ちの面での支えとなる何かを探すことは、減量や体重・体型の維持に大切だと
　書いていますが、気持ちの面以外で、私が、実際の生活で続けている具体的なポイントを
　書いてみます。５つあります。

　１）朝と夜に体重測定をする
　　　　これは人によります。摂食障害などを持っている人にはお勧めしません。
　　　　体重の増減に、一喜一憂し、精神的に良くない面もありますので。
　　　　ただ、私は、入院中に、朝晩と体重測定をやっていたので、それがある程度の指標になり
　　　　プラスになっている気がするので、今もやっています（精神科の先生には、やはり、
　　　　体重測定は、1週間に1回で良いと言われていますが・・・）
　　　　測定は、朝起きた時、そして寝る前。　これで、翌朝の体重が、ほぼ予想出来ます。
　　　　運動した日は減りも大きいですし、生理前は、あまり食べてなくても、増加傾向があります。
　
　　　　手帳に、朝は、体重・前日比・入院初日からの総減量kg・退院後の減量kg
　　　　前回の外来測定からの増減kgと体脂肪をつけていますが、夜は、体重と1日の増減kgと体脂肪です。
　　　　また、2004年の入院初日から、体重表＆体脂肪表を作ってグラフにしています。
　　　　これを見ると、停滞期や増加の時期に、以前のそういう時期は、どうやって切り抜けたのかを
　　　　見返すことで乗り切れます。

　２）1日2リットル以上の水を飲む
　　　　水分ではありません。水です。
　　　　2リットル以上飲まなくてはいけない！と言う訳ではありませんが
　　　　水は、体内の代謝を良くして、老廃物を排出してくれます。
　　　　（香○慎吾くんやヨ○さまのダイエットでも、水を沢山摂取してます）
　　　　朝起きて体重測定をしたら、まず500mlのみ（起き抜けの水は、排便促進効果もあり）
　　　　朝食後までに、更に500ml。そして、お昼前までには1リットル飲みます。
　　　　運動をしたり、汗をかくなどあれば、更に500ml〜1リットル追加。
　　　
　　　　（注）冷えたお水を飲む方もいらっしゃると思いますが、冷えたモノはお勧めしません。
　　　　　　　腸に刺激を与え過ぎて、お腹を壊したり、内臓を弱らせてしまう可能性がありますので
　　　　　　　水は常温が良いです。

　　　　何故、水なのか？⇒お茶やコーヒーなどだと、カテキンやカフェイン等といった、
　　　　複数の成分が入ってます。　それらの成分が入っているということは、体内に入ってから、
　　　　身体の中を巡って、体外に排出されるまで時間がかかりますが、水は寄り道が少ないので
　　　　早く体外に排出されるようになります。当然、トイレに行く回数は増えますが、尿の色が薄くなれば
　　　　水が体内を循環しているって事がわかると思います。

　　　　（注2）このような体内循環が良くなるには、人によって1週間〜10日位かかるかと思います。
　　　　　　　　しかし、中には腎臓機能の低下や、一度に水分を取っても、処理できない人も居ます。
　　　　　　　　その場合は、同じ500mlの水を取る場合でも、一度に飲むのではなくて、10分〜20分毎に
　　　　　　　　コップ1杯分づつ飲んで行くと良いと思います。

　　　　また、水で太るという人が居ますが、水は脂肪にはなりません。
　　　　一時的に体重が増えても、体外に排出されるので、体重は増えませんが、体内に留まる量が多いと
　　　　浮腫んだり、体重が増えたままと言う人も居るかもしれません。
　　　　その場合は、腎臓機能や代謝が悪い可能性があるので、水の摂取方法は、
　　　　↑上に書いたような方法で試してみて下さい。

　３）1日3食摂る。特に朝食は食べる。
　　　　これは、私自身も、拒食期などには、大変な時があります。　もともと朝は食べなかったので、
　　　　朝食を摂るのは大変です。　しかし、朝食を摂ると、早い時間帯に、脳や内臓を起こして
　　　　活性化させる事が出来、1日の生活のリズムを造り易くなります。

　　　　朝、どうしても食べられない場合は、バナナ1本だとかロールパン1個でも良いです。
　　　　とにかく、口にすると言うのは必要です。　私も食べられない時は、簡単なモノを口にしますし
　　　　エネルギーのある飲料ゼリーなんて言うのもありです。

　４）食事の記録をつける
　　　　これは、生活習慣病の人も参考に♪

　　　　（注）但し、塩分制限やたんぱく制限、特別な制限のある食事内容の方は、
　　　　　　　その辺は気をつけて、きちんと計算をする必要があります。
　　　　　　　が、食品群の摂りかたなどの基本的な部分は、大雑把に覚えておくと、便利かと思います。

　　　　良く、○単位分の食事カロリーなんて事を言います。1単位＝80kcalなのですが、こういう計算は
　　　　ややこしくて面倒くさい。　　　それでも、退院当初は、食材を１つ１つ測ってましたが
　　　　目分量の検討がつくようになった事や、多少のカロリーのオーバーについては、動いて解消すれば
　　　　良いと考え、食材を測って調理する事はやめました。
　　　　ですから、これは私自身の大雑把なバランスの摂り方です（ホントに大雑把です^^;）

　　　　まず。
　　　　バランスについてですが、炭水化物（ご飯・パン・麺類・芋類・カボチャなども含まれます）
　　　　たんぱく質（1回に魚・肉・卵・大豆製品などを１つは入れる。出来ればそれに＋して、少々副食で
　　　　入れると良い）野菜や海草等（1日300gの野菜と言うと、かなり多いです。
　　　　調理法法にもよりますが、あまり神経質に何gと測らずともok。また、海草類もそうです）
　　　　これが3本柱になりますが、これに、果物や乳製品を摂り、漬物や味噌汁の類は1日1回まで。
　　　　油も調理方法で工夫を。

　　　　基本的な調理方法は、私は、電子レンジを使います。　火を通すのはレンジ。
　　　　香ばしくしたい場合は、テフロン加工のフライパンで油なしか、レンジ後にオーブンを使います。

　　　　肉や魚などのグラム数を覚えるのも、始めは測っていても、そのうち目分量でも判るようになるでしょう。
　　　　しかし、その肉や魚の種類や部位によっても、カロリーが変わって来ます。
　　　　その辺は、始めは食品交換表を見る等してやっていくしかないと思いますが、単なる減量の場合には
　　　　肉なら、ヒレやモモを使うと60g前後で良いと思います。
　　　　魚も、白身魚なら60g程度。大雑把な目安です。
　　　
　　　　細かくやっていくと、面倒になって、長く持続していく事が、難しくなっていく可能性がありますので
　　　　出来るだけ、自分なりの簡単な方法を見出してくださいね。

　　　
　　　　そして、それらの食事記録をつけること。
　　　　今は、手帳に、何時に何を食べたか？と言う品目しかつけてませんが、当初は、野菜炒めなら
　　　　キャベツが何g、もやし何g、ニンジン何gと細かくつけて、だいたいのカロリーまで書いて
　　　　目安は1日1200kcal前後の計算をしていました。　今、そこまで神経質にしないのは、↑に書いたように
　　　　だいたいのカロリーが予想出来るようになったのもあるし、バランスの良い食事の摂り方をして
　　　　適度な運動をすればokだと思っているので。
　　　　簡単にでも、記録をつけると、カロリーの摂取量とエネルギーの消費量の関係なんかもわかってきます。
　　　　また、栄養のバランスに関しても、遡って記録をみると、偏りなどもわかると思いますので。

　　　　※ちなみに、1kgの体重を減らすのには、7000kcal必要です。

　５）目の前の目標を作る
　　　　これは減量を成功させるには？の項目でも触れていますが、私の場合の目標は、
　　　　気持ちの支えとなっている、内科外来に目標をおいています。
　　　　体重だけみて、体脂肪が減らない痩せ方をすると良くないので、グラフにしている体脂肪の動向も
　　　　見ながらです。

　　　　そして、外来に、目標設定した体重や体型を想像し、外来時に着る洋服を決めてしまいます。
　　　　その洋服が、ちゃんと着こなせるよう、頑張るのが目標です。


　以上、５つのポイントが、今も私が守る努力をしているものです。
　食事の摂り方やバランスなど、細かな部分については、栄養学などの項目を参照に。